Une bonne alimentation pour un meilleur sommeil.

Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie. Il est déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives. Un bon sommeil se prépare avec une bonne hygiène de vie : se coucher à une heure régulière, au calme, dans une pièce suffisamment fraîche… Mais aussi avec une bonne alimentation car celle-ci va influencer la qualité de notre sommeil.

Le sommeil.

Définition.

Le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive. 

Les différents cycles du sommeil.

Le sommeil est constitué de plusieurs cycles successifs (4 à 6). Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Chaque cycle comporte 3 principales phases.

Sommeil léger.

Quand il est l’heure de s’endormir, les yeux se ferment, la respiration se calme. Il s’agit de la première phase du sommeil, la phase d’endormissement qu’on appelle « sommeil lent léger ». Le sommeil lent léger étant la porte d’entrée du sommeil, il est donc important que cette phase se passe dans les meilleures conditions possibles

Après quelques minutes, on passe au stade 2 du sommeil lent. Le sommeil devient plus profond mais il est encore facile de vous réveiller, un bruit ou une lumière suffisent. Ce stade représente environ 50% du sommeil total avec une durée de plus en plus importante au cours du sommeil.

Le sommeil lent profond.

Il s’agit du moment où l’on est profondément endormi, la respiration et le cœur ont un rythme régulier et le corps ne bouge pas. C’est une phase  où il est difficile de se réveiller et le cerveau devient de plus en plus insensible aux stimulations extérieures (bruit, lumière…). C’est le moment du cycle où l’on récupère le plus de la fatigue physique accumulée. Tout l’organisme est au repos et récupère. Il représente environ 20-25% du temps de sommeil total et intervient particulièrement en début de période de sommeil.

Le sommeil paradoxal.

Il s’agit du moment où nous rêvons le plus. Son nom vient du paradoxe entre les signes d’un sommeil profond (corps totalement relâché, immobile) et les signes d’éveil (activité cérébrale intense et mouvements oculaires rapides). Le rythme cardiaque et la respiration peuvent aussi s’accélérer (en fonction de ce dont nous rêvons).

La durée du sommeil paradoxal augmente progressivement au cours de la nuit et représente environ 20 % du sommeil global.

Les hormones du sommeil.

Mélatonine.

La mélatonine est une hormone fabriquée par l’organisme pendant la nuit. Elle est indispensable pour réguler nos cycles éveil/sommeil.

La mélatonine joue de nombreux rôles dans notre organisme :

• elle régule notre cycle veille/sommeil : la production de mélatonine dicte son rythme au cerveau ;
• elle favorise le sommeil : le soir, la production de cette hormone signale au cerveau qu’il est temps de s’endormir.

Une baisse de son taux peut ainsi provoquer des problèmes d’insomnie.

Cortisol (ou cortisone).

Cette hormone joue un rôle fondamental dans le niveau de stress pendant la journée. Un niveau élevé de cortisone augmente le niveau d’alerte et réduit mécaniquement l’envie de dormir. Il s’agit d’une hormone excitante. Pour résumer et simplifier la cortisone présente un effet contraire à la mélatonine.

L’adénosine.

Elle joue comme la mélatonine et le cortisol également un rôle clé dans le sommeil. L’adénosine est une substance libérée pendant l’activité cérébrale qui fonctionne comme calmant, permettant notamment de s’endormir.

Les troubles du sommeil.

La privation de sommeil augmente l’appétit en modulant les hormones qui le régulent (leptine, ghréline…). L’augmentation des apports caloriques, combinée à la fatigue, se traduit par une baisse des dépenses énergétiques durant les phases d’éveil, d’où un risque de prise de poids. D’ailleurs, les données scientifiques montrent une corrélation entre la durée de sommeil moyenne d’une population et son indice de masse corporelle (IMC).

Parallèlement, la diminution de la durée de sommeil perturbe le rythme circadien qui régule la synthèse de certaines hormones comme le cortisol ou l’hormone de croissance, qui sont impliquées dans le métabolisme du glucose. Ceci favoriserait l’apparition d’une intolérance au glucose et l’évolution progressive vers le diabète de type 2.

Une bonne alimentation pour un meilleur sommeil.

Au-delà du respect de son rythme et ses besoins de sommeil, il est important de prêter attention à son alimentation.

Voici les recommandations pour un meilleur sommeil :

Diner au minimum 2H avant d’aller se coucher.

Le soir, il faut éviter de manger trop tôt. En effet, le cerveau a besoin d’énergie, car ce dernier est très actif pendant le sommeil paradoxal. Et aussi, trop tard, car la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil. Dans l’idéal, au minimum deux heures avant d’aller se coucher, ce qui permettrait de laisser au corps le temps d’entamer sa phase de digestion.

Éviter les excitants.

Dans la mesure du possible, éviter de consommer des aliments excitants notamment le soir.

• aliments source de caféine : le café (y compris le café décaféiné !), mais aussi le thé, les sodas ou encore les boissons énergisantes ;
• l’alcool et les boissons alcoolisées sont également à éviter car, ils favorisent un sommeil peu récupérateur ;
• épices dites “stimulantes” telles que le gingembre, la menthe, le curry ou encore les épices qui réchauffent tel que le piment, sont également à éviter avant de se coucher.

Incorporer des féculents au diner.

Pour éviter d’avoir des fringales nocturnes, il est préférable de consommer des féculents au diner (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre…). Le manque de gras ou de sucre, la nuit, peut conduire notre corps à puiser dans ses réserves au lieu de dormir.

Manger des sucres lents le soir permet également de faciliter la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine, hormone qui apporte l’information à l’organisme qu’il fait nuit et qu’il est temps de dormir.

Attention aux sucres rapides.

Les aliments à index glycémique élevé favorisent une surproduction d’insuline. Le risque d’être réveillé la nuit par une fringale est alors présent.

Limiter les repas trop riches.

Pour un meilleur sommeil, on fera attention à éviter une alimentation trop riche ou trop grasse, qui empêchent l’endormissement et favorisent les réveils nocturnes.

Incorporer des aliments riches en tryptophanes.

Le tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Il est présent dans presque toutes les protéines alimentaires et permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. Celle-ci nous aide à réguler notre humeur et nous prépare au sommeil.

Les aliments riches en tryptophane sont :

• œufs ;
• produits laitiers ;
• viande ;
• poissons ;
• légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…) ;
• riz complet ;
• banane ;
• chocolat ;
• les noix de cajou et les amandes ;
• graines de courges.

Avoir une alimentation équilibrée et variée

Une alimentation équilibrée et variée vous permet d’éviter les réveils nocturnes. En effet, un repas équilibré permet de faciliter le transit et la digestion nocturne. Une bonne alimentation, vous aide à avoir un sommeil récupérateur, et de ce fait, à bénéficier de plus d’énergie au quotidien. Une alimentation adéquate vous permet également d’améliorer vos capacités cognitives altérées par la fatigue, d’augmenter la vigilance et de diminuer l’anxiété et l’irritabilité au quotidien.