La dépression saisonnière.
Dernière modification le 8 août 2024
L’automne s’installe, les jours raccourcissent, et cela peut avoir un impact significatif sur notre humeur. En effet, nous ne réagissons pas tous de la même manière aux changements saisonniers. Un Français sur trois est touché par le blues hivernal, et pour 5 % d’entre eux, cela se transforme en dépression saisonnière.
La dépression saisonnière, qu’est-ce que c’est ?
Définition.
La dépression saisonnière, aussi connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS), est une forme de dépression déclenchée par le manque de lumière naturelle. On parle de « dépression saisonnière » car elle revient chaque année, à la même période, avec des symptômes récurrents : ralentissement physique, perte d’énergie, et une tendance à se replier sur soi, comme si l’on entrait en hibernation.
Période de la dépression saisonnière.
Dépression saisonnière hivernale.
La plupart des cas de dépression saisonnière surviennent en hiver, généralement à partir de fin octobre ou début novembre, et peuvent durer jusqu’aux premiers jours de printemps, en mars ou avril. Le pic est souvent atteint en décembre et janvier, des mois réputés pour être les plus déprimants de l’année. Les personnes touchées par ce trouble ont tendance à beaucoup dormir, à manger davantage, avec une préférence marquée pour les sucreries, ce qui entraîne fréquemment une prise de poids.
Dépression saisonnière estivale.
Moins courante, la dépression estivale se manifeste au printemps ou en été. Elle peut être liée à la pression sociale des beaux jours, comme l’obligation de sortir plus ou de participer à des événements, mais aussi à l’inconfort de porter des tenues plus légères, ce qui peut exacerber des problèmes d’image corporelle. De plus, les journées plus longues et ensoleillées peuvent perturber le cycle de sommeil, contribuant ainsi à l’apparition de symptômes dépressifs.
Les symptômes de la dépression saisonnière.
Les principaux symptômes sont ceux de tout épisode dépressif :
- perte d’intérêt général ;
- tristesse permanente ;
- fatigue intense dès le réveil (non atténué par le sommeil).
D’autres symptômes s’ajoutent aussi :
- irritabilité et autres changements d’humeurs ;
- dévalorisation de soi ;
- troubles de la concentration et de l’attention ;
- troubles du sommeil ;
- perte ou gain de poids ;
- …
Les causes de la dépression saisonnière.
On ne connaît pas encore de manière précise les causes de la dépression saisonnière, mais les scientifiques s’accordent sur le lien entre la lumière et son retentissement, l’horloge biologique.
L’exposition à la lumière affecte notre horloge biologique et la production de certaines hormones associées à l’humeur. En effet, la lumière stimule l’hypothalamus, la partie du cerveau qui contrôle le rythme circadien. C’est ce rythme naturel qui permet à notre corps de rester en phase avec la journée de 24 heures en faisant en sorte que nos organismes sachent quand se reposer et quand se réveiller.
Lorsque la luminosité change, l’hypothalamus ajuste les phases de ce rythme. Il émet des signaux à l’organisme pour adapter les différentes quantités d’hormones clé.
- une baisse de la sérotonine : les niveaux de cette hormone du bien-être peuvent baisser, ce qui peut affecter l’humeur ;
- une augmentation de la mélatonine (hormone du sommeil).
Éviter la dépression saisonnière.
Une alimentation équilibrée et variée.
Pour relever son taux de sérotonine : manger des aliments qui boostent sa production (via les oméga-3, la vitamine B9 ou le tryptophane qu’ils contiennent).
Le saumon ou la sardine.
Ces deux poissons sont riches en oméga-3, des graisses connues pour leur effet protecteur sur le cœur. Mais manger du saumon ou des sardines peut aussi contribuer à améliorer le moral, car les oméga-3 et la vitamine D agissent sur les messagers chimiques cérébraux responsables de l’humeur, notamment la dopamine et la sérotonine.
Les graines de lin et les noix de Grenoble.
Deux oléagineux à inviter le plus souvent possible à sa table pour leur richesse en oméga-3 et, pour les graines de lin, en vitamine B9 (qui ont des effets sur les neurotransmetteurs qui régulent l’humeur) et pour leurs antioxydants.
Le chocolat.
Riche en antioxydants et en magnésium, le chocolat pourrait, selon une étude parue en 2013 dans le Journal of Psychopharmacology, aider à retrouver le sourire.
Les légumes verts à feuilles.
Riches en vitamine B9, en magnésium et en antioxydants, les légumes verts à feuilles comme les épinards, la mâche, les blettes ou les choux doivent être consommés quotidiennement en hiver pour garder un moral et une santé au top.
L’avoine.
L’avoine contient des protéines végétales de bonne qualité, donc du tryptophane, la substance qui permet au cerveau de fabriquer de la sérotonine, le neurotransmetteur de l’humeur.
L’œuf.
L’œuf contient de bonnes protéines, donc du tryptophane, le précurseur de la sérotonine, indispensable à la bonne humeur. Il contient aussi de la vitamine D, ce qui est un plus pour retrouver le sourire.
Les agrumes.
Oranges, clémentines et autres pamplemousses représentent les parfaits fruits de l’hiver par leur teneur en vitamine B9, essentielle à une bonne production de sérotonine.
Vie sociale et activité physique.
Il est crucial de rester socialement actif, même si la motivation manque. Passer du temps avec des amis ou en famille peut aider à garder le moral. De plus, pratiquer une activité physique en extérieur permet non seulement de s’oxygéner, mais aussi de renforcer les défenses immunitaires grâce à l’exposition à la lumière naturelle.
Méditation et luminothérapie.
La méditation peut aider à maintenir une attitude positive, en prenant quelques minutes chaque jour pour se recentrer. La luminothérapie, qui consiste à s’exposer à une lumière artificielle imitant celle du soleil, est également une méthode reconnue pour combattre la dépression saisonnière.
Laisser entrer la lumière et s’aérer.
Maximisez la lumière naturelle dans votre domicile en ouvrant les rideaux et en plaçant des miroirs stratégiquement. Enfin, sortez quotidiennement, même si ce n’est qu’une heure, pour vous exposer à la lumière du jour.
Quand consulter ?
Si malgré tous vos efforts, la dépression saisonnière persiste, il est important de consulter un médecin pour obtenir de l’aide. Parfois, un soutien professionnel est nécessaire pour surmonter cette période difficile.
