Les Légumes et leur bienfait.

Pour manger équilibré, c’est facile, il faut manger de tout mais dans les bonnes quantités. Il faut donc faire appel à chaque famille d’aliments en respectant les fréquences recommandées. Manger équilibré, c’est aussi varier son alimentation, sans oublier de se faire plaisir ! Aujourd’hui, nous allons faire un focus sur les légumes et leur bienfait.

Les Légumes : Kesako.

Un légume est la partie comestible (qu’on peut manger) d’une plante potagère. En fonction de la partie de la plante que l’on consomme, on distingue plusieurs catégories :

• les légumes-feuilles : légume dont la partie consommée correspond aux feuilles de la plante. Les feuilles sont ingérés crues ou cuites. On trouve les salades, les choux, les épinards, l’oseille …
• les légumes-tiges : plantes potagères cultivées pour la consommation de leur tige et parfois de leurs feuilles. Nous retrouvons les asperges, les poireaux, la rhubarbe …
• les légumes-fleurs : plantes potagères cultivées pour leurs fleurs. C’est le cas des artichauts, des choux-fleurs, des choux-brocolis par exemple.
• les légumes-racines : légume dont la partie consommée est en fait la racine même de la plante potagère. Ce sont en fait des légumes qui se conservent très longtemps en terre ou en silo à la cave : les betteraves, les carottes, le navet …
• les légumes-fruits : légumes qui produisent des fruits comme les tomates, les avocats, les poivrons …
• les légumes-bulbes : le bulbe est un renflement qui se forme sous terre. Par exemple : les oignons, les échalotes …

L’intérêt nutritionnel des légumes.

Vitamines et minéraux.

Les légumes sont riches en vitamines :

• C, dont ils sont la principale source. Celle-ci a un rôle antioxydant, elle favorise l’absorption du fer et participe à la lutte contre les infections.
• A, son rôle est essentiel dans la physiologie des cellules nerveuses de la rétine.
• B9 : participe au métabolisme des acides aminés et des acides nucléiques.
• La vitamine K : intervient dans les mécanismes de coagulation et de minéralisation osseuse.

Mais aussi en minéraux :

• Le potassium : aide au maintien de l’équilibre acido-basique du corps. Un apport alimentaire élevé de potassium protégerait du développement de l’hypertension artérielle.
• Le magnésium : a un rôle clé dans l’équilibre ionique des membranes. Le magnésium intracellulaire jouerait également un rôle majeur dans l’action régulatrice de l’insuline et dans le bon fonctionnement du système vasculaire.
• Le calcium : les légumes verts (chou vert, épinards) sont la seconde source d’apport en calcium derrière les produits laitiers. Le calcium a une importance particulière dans la minéralisation osseuse, dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux.
• Enfin, ils contiennent des molécules anti-oxydants comme les polyphénols (ou tanins), qui permettent de lutter contre le stress oxydatif à l’effort.

Riche en eau.

Les légumes sont composés en moyenne à 90% d’eau ! Ils contribuent donc à l’hydratation de l’organisme. Environ 800 ml d’eau par jour est apportée par les aliments, les fruits et légumes qui en sont les principaux contributeurs.

Riche en fibres.

Leur richesse en fibres les rend intéressants dans la régulation du transit intestinal et leur confère un effet satiétogène (coupe faim). Ces fibres contribuent par ailleurs à prévenir de différents cancers et maladies cardio-vasculaires.

Les recommandations nutritionnelles des légumes.

Il est conseillé de consommer des fruits et légumes à tous les repas. L’ANSES https://www.anses.fr/ recommande de consommer 5 fruits et/ou légumes par jour. Une portion étant l’équivalent de 80 à 100 grammes.

Il est également important de varier sa consommation notamment entre le cru et le cuit. Effectivement, à la cuisson, ils peuvent perdre jusqu’à 40% des vitamines et certains minéraux.

Une portion peut correspondre par exemple à :

• une tomate de taille moyenne.
• 1 poignée de haricots verts.
• un bol de soupe.
• un bol de salade.
• 1 carotte.

La saisonnalité des légumes.

Manger des légumes de saison.

• permet de consommer local. Les légumes de saison sont mangés à la saison où ils sont mûrs. Ils ne poussent pas en serre chauffée et sont généralement cueillis proche de chez vous.
• est moins polluant. Ils ne sont pas importés de l’étranger, ils économisent donc l’énergie nécessaire à leur transport, et à leur conservation durant ce transport.
• est plus nutritif. Les vitamines qu’ils contiennent se dégradent dès qu’ils sont cueillis. Les bénéfices pour la santé sont meilleurs s’ils sont consommés dans les jours qui suivent leur cueillette. C’est d’ailleurs à ce moment que les légumes ont un goût plus prononcés et révèle toute leurs saveurs.

Calendrier des légumes de saisons.

JANVIER : betterave, champignon de Paris, choux, courges, endives …

FÉVRIER : betterave, carotte, cresson, épinard, navet …

MARS : chou de pommé, chou-fleur, cresson …

AVRIL : radis, asperges, fenouil …

MAI : laitue, navet, petit pois, artichaut …

JUIN : aubergine, blette, poivron, tomate …

JUILLET : concombre, courgette, fenouil, haricot vert …

AOÛT : laitue, cèpe, poivron, tomate …

SEPTEMBRE : artichaut, aubergine, blette, brocoli …

OCTOBRE : oignon, panais, poireau, potiron …

NOVEMBRE : salsifis, topinambour, cèleri, mâche …

DÉCEMBRE : échalote, endive, épinard, choux de Bruxelles …

Quelques idées pour manger des légumes.

Ils peuvent être consommés seuls, ou associés dans un plat avec des féculents ou avec de la viande, du poisson ou des œufs.

• crus en vinaigrette : carottes, céleri, chou-fleur, concombre, salade, etc. 
• des légumes crus avec une sauce au fromage blanc salé et des herbes aromatiques fraîches : tranches de petite courgette, tomates cerises, champignons de Paris.
• cuits en vinaigrette : poireaux, cœurs de palmier, betterave, etc. 
• une assiette de soupe.
• en salade composée, avec le féculent et la portion de viande/poisson/œuf.
• en accompagnement dans le plat principal. 
• dans les plats complets : des lasagnes de légumes et bœuf/poisson, un couscous et son accompagnement, dans un pot au feu …

Les fruits et légumes sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, il faut en consommer, pour rester en bonne santé. Les nutriments contenus dans ces aliments sont très riches et contribuent à une alimentation saine. Lorsque nous parlons de légumes, ceux-ci sont souvent associés aux fruits. Ils ont une importance toute aussi capitale dans notre alimentation quotidienne. Mais un fruit, c’est quoi?