Booster son système immunitaire.
Dernière modification le 14 octobre 2024
En hiver plus que jamais, une vie saine et équilibrée est essentielle pour éviter les désagréments de saison. Bien dormir, s’habiller chaudement et avoir une alimentation équilibrée reste des piliers pour un système immunitaire fort. À l’aube de l’hiver, voici les astuces pour booster vos défenses immunitaires.
Le système immunitaire, c’est quoi.
Définition.
Le système immunitaire est un ensemble de mécanismes de défense qui protègent notre corps des agressions extérieures (virus, bactéries). Il est composé d’organes, comme les amygdales et les ganglions lymphatiques, et de cellules spécialisées (globules blancs, macrophages) qui jouent des rôles essentiels dans la défense de l’organisme.
Les causes de son affaiblissement.
Tout au long de l’année, le système immunitaire est mis à l’épreuve par différents facteurs qui augmentent le risque de maladie.
Le stress.
Le stress se définit par des réactions de l’organisme, tant émotionnelles que physiques, face à une situation particulière ou à des facteurs de stress. Il s’agit d’une réaction naturelle si celle-ci n’est pas excessive.
La fatigue.
Se sentir fatigué après un effort physique ou une activité intellectuelle intense est normal, dans la mesure où cette sensation disparaît en se reposant.
L’asthénie est une fatigue anormale lorsqu’elle subsiste même après le repos (ou lorsqu’elle ne disparaît que partiellement). Elle provoque la sensation désagréable et pénible d’être incapable de mener à bien ses activités quotidiennes. La personne souffrant d’asthénie ressent ainsi un déséquilibre entre ce qu’elle doit accomplir et ce qu’elle se sent capable de faire.
Un déséquilibre alimentaire.
Les déséquilibres alimentaires sont surtout une consommation insuffisante en fruits, en légumes et en fibres. Par ailleurs, l’alimentation déséquilibrée est également caractérisée par la consommation excessive de sel, de sucre et de graisses.
Les autres facteurs.
- le froid ;
- le manque de soleil ;
- le tabagisme ;
- …
Conseils pour booster son système immunitaire.
Équilibrer son alimentation.
Prendre soin de son système immunitaire passe d’abord par l’alimentation. En effet, 70 % de notre système immunitaire se trouve dans l’intestin. Ainsi, l’intestin est la première barrière de défense de notre système immunitaire. Par conséquence, pour bien affronter le froid et les virus, il est essentiel d’avoir une alimentation variée et équilibrée.
Pour renforcer le système immunitaire, il faut varier son alimentation : fruits, légumes, poisson, viandes, produits laitiers, céréales, légumineuses. Certains aliments sont à privilégier pour leurs apports en minéraux.
Le zinc.
Le zinc est un oligo-élément essentiel pour de nombreux processus biologiques, comme la croissance, la fonction neurologique ou l’immunité. Il se trouve dans des aliments riches en protéines comme la viande et les fruits de mer (les huîtres sont particulièrement riches en zinc).
Le magnésium.
Il est impossible de se passer du magnésium si on veut rester zen. En effet, ce sel minéral est une véritable arme anti-stress. Le magnésium est également l’allié du calcium, indispensable pour permettre son action sur les os et les dents. Le système immunitaire est aussi entretenu par les apports en magnésium. Enfin, il a un rôle sur le vieillissement des cellules et sur les problèmes cardiaques.
Le fer.
Le fer favorise l’oxygénation du sang, des cellules et des muscles. En entrant dans la composition de l’hémoglobine, il contribue au transport de l’oxygène de l’air inspiré vers tous les organes du corps.
Il est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Le fer contribue au développement et au maintien de la fonction cognitive comme la concentration, la mémoire ou encore l’apprentissage. Il aide aussi à réduire la fatigue.
Faire le plein de vitamines.
Pour que le système immunitaire fonctionne de manière optimale, il est important d’adopter une alimentation riche en vitamines antioxydantes.
La vitamine C.
La vitamine C permet de diminuer aussi bien la sévérité que la durée d’évolution des rhumes. Elle est aussi indispensable au renouvellement des globules blancs. On retrouve la vitamine C dans les légumes crus, les fruits comme les agrumes, les fruits rouges.
La vitamine D.
Une carence en vitamine D serait associée à une augmentation du risque de maladies infectieuses. Les aliments riches en vitamine D sont les poissons gras comme le maquereau, les sardines, le hareng.
La vitamine A et E.
La vitamine A a un rôle important. Elle contribue, dans son action avec la vitamine E, au bon fonctionnement du système immunitaire.
- vitamine A : abats, carotte, patate douce, carotte, épinards ;
- vitamine E : fruits secs, céréales.
Prendre soin de son microbiote.
Pour limiter les risques d’infection en hiver et rester en forme, il est essentiel de préserver l’équilibre de son microbiote.
Les aliments fermentés vont apporter à la flore intestinale de bonnes bactéries : les probiotiques. Pour cela, il faut privilégier, les yaourts, la choucroute, le kéfir.
Pratiquer une activité physique régulière.
L’exercice modéré renforce l’immunité en stimulant la circulation sanguine et en particulier les hormones du stress. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique modérée, 5 fois par semaine.
Bien dormir.
La fatigue et le manque de sommeil fragilisent l’organisme. Ainsi, les personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil seraient plus vulnérables aux infections avec une réponse immunitaire plus faible que celles ayant une bonne qualité de sommeil.
Se détendre.
Il faut prendre soin de son corps, mais aussi de son esprit. Il faut penser à se détendre en faisant des séances de relaxation, du yoga. La méditation et la sophrologie peuvent également aider en réduisant le stress.
Les bonnes règles d’hygiène.
Pendant, l’hiver, il est important d’adopter les bons gestes en matière d’hygiène.
- lavez-vous régulièrement les mains ;
- lorsque vous éternuez, dirigez votre visage à l’intérieur de votre coude ;
- …
