Conseils pour préserver son microbiote.
Depuis quelques années, on ne cesse de rappeler l’importance de la flore intestinale ou microbiote, mais peu de personnes ont vraiment des connaissances à ce sujet. Si préserver sa flore intestinale est considéré comme un acte important par plus de 8 français sur 10, seuls 40 % prennent des mesures pour le faire. Voici des conseils pour préserver son microbiote.
Rôle du microbiote.
Le microbiote joue un rôle capital dans les mécanismes de défense immunitaire. Cela grâce notamment à l’intestin grêle, l’un des principaux organes capables de produire des anticorps. Plus il est riche en germes différents, plus le système immunitaire se développe. Le microbiote protège ainsi notre système digestif, mais aussi tout notre organisme.
Le microbiote intestinal, qui est l’ensemble des microorganismes (bactéries, microchampignons, virus…), vivant dans l’intestin, joue un rôle important dans plusieurs fonctions du corps et la santé.
Microbiote déréglé.
Mécanisme.
En cas de dysbiose, c’est-à-dire d’altération de la symbiose entre nous et notre microbiote, le nombre de bactéries se réduit en variété et en quantité. Le dérèglement peut se traduire de différentes manières selon les individus, et selon la sévérité du déséquilibre. Pour mieux comprendre, il convient de rappeler que le microbiote se constitue de micro-organismes bénéfiques pour l’organisme, mais aussi de bactéries néfastes. Le microbiote intestinal doit ainsi être composé en grande majorité de bonnes bactéries.
Le microbiote et ses conséquences sur notre organisme.
- les maladies gastro-intestinales : ballonnements, diarrhées, douleurs abdominales et constipation sont souvent liés à un déséquilibre du microbiote intestinal et notamment à la diminution de certaines souches de bactéries ;
- régule notre appétit : l’organisme réagit à la prise d’aliments en fonction de la composition du microbiote. Certaines des bactéries qui le peuplent et les molécules (protéines) qu’elles produisent contribuent à faire prendre du poids, quand d’autres en font perdre ;
- influence notre humeur et nos émotions : le microbiote a aussi un impact sur le système nerveux, car l’intestin communique en permanence avec le cerveau et réciproquement ;
- diminue les allergies respiratoires et la dermatite atopique ;
- contribue à protéger du cancer ;
- joue un rôle dans les maladies neurologiques : le microbiote pourrait affecter la fonction neuronale.
Les causes du déséquilibre.
Parmi les causes du déséquilibre du microbiote intestinal les plus courantes : des périodes de stress, un régime alimentaire déséquilibré, la prise de traitements antibiotiques. Selon l’INSERM, des fluctuations hormonales peuvent aussi avoir une influence sur le microbiote intestinal.
Cependant, il existe des solutions pour vous aider à maintenir votre microbiote intestinal en bonne santé.
Conseils pour maintenir son microbiote en bonne santé.
Le régime méditerranéen.
Un des principaux remèdes naturels pour garder son microbiote intestinal en bonne santé est l’alimentation !
Le régime méditerranéen, qui implique une consommation importante de céréales, de fruits et de légumes, est riche en fibres. Or, les fibres sont essentielles : elles permettent le développement dans l’intestin de micro-organismes capables de les dégrader. La digestion des fibres par ces micro-organismes entraîne également la production de molécules qui permettent la réduction des maladies inflammatoires, du diabète et des maladies cardio-vasculaires.
Les herbes et les épices.
Certaines herbes et épices sont bénéfiques pour notre flore intestinale. On retrouve notamment, l’origan, le thym, la cannelle, l’estragon ou bien le curcuma qui sont des alliés du microbiote. Ils contribuent en effet à la destruction des bactéries pathogènes qui peuplent dans les bas-fonds de votre microbiote.
Les aliments lacto-fermentés.
Les aliments lacto-fermentés, tels que la choucroute, le kéfir, le miso ou encore les pickles, sont riches en enzymes et en bonnes bactéries qui ensemencent la flore intestinale et agissent comme un protecteur de notre microbiote.
Les prébiotiques naturels.
Consommez des prébiotiques naturels qui permettront de garder votre flore intestinale en bonne santé. Les aliments probiotiques contiennent des microorganismes qui ont un effet bénéfique sur la santé, qui sont ajoutés aux aliments ou qui se trouvent naturellement dans d’autres aliments.
Les aliments riches en inuline et en fructo-oligosaccharides contribuent à la bonne santé de la flore intestinale, ce sont : les topinambours, l’asperge, les oignons, l’ail, la banane, l’orge et surtout la racine de chicorée dont on extrait l’inuline industriellement.
Limitez la prise d’antibiotiques.
Les antibiotiques fragilisent et déséquilibrent notre flore intestinale. Pour cette raison, ils sont à consommer avec bon escient.
Attention aux aliments gras.
Si une nourriture trop riche en gras provoque cholestérol, maladies cardiovasculaires, diabète et obésité, elle a aussi des effets sur notre microbiote.
Les aliments frits sont plus difficiles à digérer pour le corps. Ils sont la plupart du temps cuisinés avec des huiles riches en graisses saturées et trans qui peuvent irriter davantage l’estomac, provoquant des diarrhées, des gaz et des maux d’estomac. Les aliments frits peuvent également favoriser la croissance de bactéries intestinales nuisibles. Ce type d’aliments est donc à limiter et à consommer de manière occasionnelle.
Le sucre raffiné.
Limitez votre consommation de sucre industriel raffiné, mais aussi d’édulcorants chimiques. Le sucre fait proliférer une flore potentiellement agressive pour les intestins et diminue les populations de bonnes bactéries intestinales. Les conséquences les plus fréquentes sont les gaz intestinaux douloureux, les candidoses intestinales, mais aussi une inflammation de la paroi intestinale.
Les régimes exclusifs.
Les régimes exclusifs, comme les régimes hyper-protéinés, sont très tendances chez les femmes désireuses de perdre du poids rapidement et chez les sportifs. Mais une alimentation exclusive, notamment en protéines, peut avoir sur le long terme des effets désastreux sur nos intestins.
En effet, une quantité importante et répétée de protéines favorise le développement de bactéries spécialisées dans leur digestion. Au cours de cette digestion, les bactéries vont produire de nombreuses molécules comme des phénols, indoles et composés sulfurés potentiellement toxiques pour les parois de l’intestin.
L’alcool et autres boissons.
L’alcool a également tendance à déséquilibrer la flore intestinale, c’est pourquoi il est conseillé d’en consommer avec modération.
Le café, les produits laitiers autres que fermentés et les boissons gazeuses sont également à limiter.
Faire de l’exercice physique.
Selon les résultats d’une étude publiée dans ScienceDaily, la pratique d’une activité sportive jouerait un rôle bénéfique sur le microbiote intestinal. L’analyse a montré que les personnes ayant une meilleure condition cardiovasculaire avaient aussi une plus grande diversité du microbiote intestinal. Ainsi, le sport modifierait la composition des milliards de micro-organismes qui composent le microbiote intestinal.
La gestion du stress.
Il existe une connexion importante entre notre cerveau émotionnel et notre intestin. Il est essentiel d’améliorer notre style de vie afin de contrôler notre stress et de soutenir notre microbiote. Notamment en pratiquant une technique de gestion du stress (cohérence cardiaque, méditation…).
