Les aliments sucrés.

Contrairement à ce que nous croyons, nous ne mangeons pas beaucoup plus d’aliments sucrés que ce qui est recommandé. En France, les adultes en moyenne respectent la recommandation. Toutefois, comme il s’agit d’une moyenne, si la moitié de la population a une consommation en dessous de la recommandation, l’autre moitié a une consommation plus élevée. Les enfants, d’un autre côté, sont majoritaires au-delà de la recommandation. Mais concrètement, de quels sucres parle-t-on ?

Les sucres.

Les sucres sont des glucides simples qui se divisent en deux sous-groupes.

Les monosaccharides : sucres naturels.

Les monosaccharides ne sont composés que d’une seule molécule. Le glucose et le fructose à l’état naturel sont présents surtout dans les fruits, et en moindre quantité dans les légumes. Le galactose est un sucre naturellement présent dans les produits laitiers.

Les disaccharides.

Les disaccharides sont composés de deux molécules. Ce sont le saccharose (glucose + fructose), le lactose (glucose + galactose), le maltose (glucose + glucose).

• le saccharose, ou sucre de table, est un sucre raffiné qui se compose d’une molécule de glucose liée à une molécule de fructose ;
• le maltose, sucre issu de la dégradation de l’amidon, nourrit les levures et est donc souvent utilisé pour le brassage de la bière ou la fabrication du pain ;
• le lactose, est un sucre naturellement présent dans les laitages.

Les différentes sortes de sucres.

Le sucre.

Le sucre aussi appelé saccharose (un sucre simple qui est rapidement absorbé par l’organisme). Ce type de sucre est celui qui se trouve le plus facilement et en abondance; il existe sous de nombreuses formes. :

• le sucre en morceaux : issu de la betterave sucrière. Un morceau de taille rectangulaire correspond à 5g de sucre ;
• le sucre semoule, sucre cristal ou sucre glace. 1 cuillère à café correspond à 5g de sucre. 1 cuillère à soupe correspond à 15g de sucre ;
• le sucre roux ou sucre blond : issu de la betterave mais a subi une caramélisation ;
• La cassonade, issu de la canne à sucre : il n’a subi qu’un raffinage partiel ;
• le sucre pour confitures et gelées : sucre + pectine et acide citrique.

Le sucre de coco.

C’est un sucre naturel provenant de la sève des fleurs de cocotier chauffée jusqu’à évaporation complète.

Le fructose.

On distingue deux types de fructoses :

Le fructose des fruits.

Avantages	Inconvénients
Index glycémique bas (15 à 20) et assez fort pouvoir sucrant. Consommé en faible quantité et sous forme de fruits, il n’élève pas trop la glycémie.	Il est stocké sous forme de graisses dans l’organisme si consommé en excés.

Le fructose provenant du maïs / sirop de glucose fructose.

Il possède un pouvoir sucrant plus élevé et des propriétés d’exhausteur de goût. C’est un produit chimique extrait de son aliment d’origine, puis purifié et présenté sous forme de sirop, de poudre ou encore de carré.

Le sirop d’agave.

Sucrant naturel issu de l’extraction de la sève de cactus (les agaves qui poussent sur les sols volcaniques du sud Mexique). L’Agave Bleue est la plus utilisée et c’est celle qui contient le plus de fructose.

Le miel.

On parle ici de miel véritable, de sucre naturel dérivé de la transformation du nectar des fleurs par les abeilles. Plus il est riche en fructose et plus il est liquide. Plus il contient de glucose, plus il tend à se cristalliser.

• avantages : propriétés antibactériennes, cicatrisantes, prébiotique. Apporte des minéraux et vitamines. Le meilleur index glycémique est pour le miel d’acacia, de tilleul et de châtaigner.
• inconvénient : selon l’origine, index glycémique très variable.

Le sirop d’érable.

Sucre liquide issu de la sève d’érable et porté à ébullition pour permettre sa consistance sirupeuse.

Les avantages : index glycémique moyen (65). Pouvoir sucrant 4 fois plus élevé que le sucre blanc. Contient des nutriments.

Les édulcorants.

Les édulcorants sont des additifs alimentaires utilisés pour donner une saveur sucrée aux aliments. Effectivement, ils présentent un pouvoir sucrant extrêmement élevé, de plusieurs dizaines à plusieurs milliers de fois supérieur à celui du sucre de table (saccharose).

Recommandations nutritionnelles des aliments sucrés.

Il existe deux recommandations officielles distinctes, mais complémentaires, relatives à la consommation de sucre.

Sucre total.

La première porte sur la consommation totale de sucre, y compris les sucres contenus dans les fruits, mais hors lactose et galactose. En effet, le maximum a été fixé à 100g par jour pour un adulte, avec au plus une boisson sucrée, de préférence un jus de fruit.

Sucres libres.

La seconde recommandation est celle de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), et porte sur les sucres libres, ou sucres ajoutés. Le maximum a été également fixé à 10 % de l’apport calorique total quotidien, soit par exemple 50 g (12 cuillères à café) environ par jour pour un apport total de 2 000 calories. Il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5 % de l’apport énergétique total, soit 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour.

Les sucres libres incluent les glucides simples ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que les sucres du miel. Ils ne comprennent pas les sucres naturellement présents dans les aliments végétaux non transformés, donc les sucres des fruits entiers ne sont pas inclus dans cette limite de 10 % ; cependant, les sucres des jus et sirops de fruits le sont.

Les sucres cachés ou ajoutés.

Kesako.

Les sucres libres ou cachés sont des sucres ajoutés dans les aliments par le fabricant, la personne qui les prépare ou le consommateur. Mais aussi les sucres naturels présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits (jus concentrés, nectars, boissons aux fruits).

Les sucres sont cachés quand ils apparaissent en tant qu’ingrédients dans des aliments industriels sous des noms que l’on connaît mal, comme dextrose, sirop de glucose fructose ou sucre inverti.

En ajouter, pourquoi?

Pour améliorer, rehausser les saveurs, car le sucre, comme le sel ou le gras, est un exhausteur de goût, bien connu de l’industrie alimentaire.

Quels aliments contiennent des sucres ajoutés ?

Les sucres ajoutés apparaissent dans la composition de nombreux aliments transformés ou pas, depuis les boissons gazeuses aux plats préparés, en passant par les céréales, sans oublier bien entendu les confiseries.
Cela peut paraître évident, mais il faut savoir que les sucres ajoutés s’appellent aussi « sucres cachés » ,car on les retrouve de façon plus surprenante dans des produits tels que le muesli, les produits à base de céréales complètes, les sauces, les conserves, et même dans certains produits surgelés.

Bien manger, c’est surtout bien connaître les aliments que l’on consomme. Parfois, il est difficile d’imaginer que les sucres sont cachés dans certains aliments, mais la consommation sucrée n’est pas nécessairement négative. Tout repose sur l’équilibre alimentaire.