Goûter, collation et grignotage.
Le goûter, la collation et le grignotage sont des moments importants de notre quotidien alimentaire, qu’ils soient pris par nécessité, plaisir ou simplement pour combler un creux. Même pendant ces petites pauses, il est essentiel de maintenir une alimentation saine et équilibrée. Le tout en choisissant des aliments nutritifs et équilibrés.
Différence entre un goûter, une collation et un grignotage ?
Les termes « goûter », « collation » et « grignotage » désignent une petite pause alimentaire entre les repas principaux de la journée.
- goûter : Il s’agit d’un repas pris généralement dans l’après-midi, souvent entre le déjeuner et le dîner. Il consiste en une collation légère ;
- collation : Ce terme est plus largement utilisé pour décrire une pause alimentaire à tout moment de la journée. Il est possible de prendre une collation le matin, dans l’après-midi ou même avant de se coucher. Elle peut varier en termes de taille et de contenu ;
- grignotage : Il fait référence à une habitude de manger de petites quantités d’aliments tout au long de la journée. Fréquemment de façon compulsive et sans avoir vraiment faim.
Goûter, pourquoi.
La raison de prendre un goûter.
Il est normal d’avoir un peu faim entre le déjeuner et le dîner. Cela est dû à l’écart important (environ 6 à 7 heures). Il n’est donc pas inutile de prendre une collation nutritionnellement équilibrée l’après-midi. Cette collation aidera à satisfaire une petite faim, à donner un peu d’énergie et à mieux répartir les calories que consommé tout au long de la journée.
Idéalement, le goûter doit être pris 3 à 4 heures après le déjeuner, ou entre 16 et 17 heures si le déjeuner est consommé à heure habituelle. En fait, un sommeil de qualité nécessite un repas final qui produit une digestion légère et une faible production d’énergie. Il est donc préférable de commencer par un goûter équilibré puis de prendre un dîner léger plutôt que de prendre un dîner copieux et riche en calories le soir.
Privilégier un goûter équilibré.
- Fruits : choisissez une ou plusieurs portions de fruits frais ou séchés pour apporter des vitamines, des fibres et des glucides naturels ;
- Produits laitiers : optez pour un yaourt nature, du fromage blanc ou du lait. Ces sources de calcium sont également riches en protéines ;
- Céréales : privilégiez des céréales complètes comme des crackers ou du pain aux céréales. Elles apportent des glucides complexes et des fibres ;
- Protéines : intégrez une source de protéines, comme une poignée de noix ou de graines, du beurre de cacahuète ou une tranche de jambon maigre, pour favoriser la satiété ;
- boissons : hydrater l’organisme en buvant de l’eau, du thé ou une boisson sans sucre ajouté.
Essayez de varier les aliments que vous choisissez pour votre goûter équilibré afin de bénéficier d’un large éventail de nutriments.
La collation.
L’intérêt de la collation.
La collation permet de combler une petite faim le matin (10-11h) et l’après-midi (16-17h). Un petit-déjeuner ou un déjeuner trop léger ou sauté est souvent en cause. Pris entre les repas ou une heure avant une activité physique, il ne doit pas perturber le rythme des repas et augmenter significativement l’apport calorique de la journée. C’est pourquoi il est essentiel d’adapter les collations à la faim et à l’effort physique des prochaines heures.
Une collation est un repas qui est intégré et calculé dans l’apport énergétique journalier. Ainsi, une personne ayant un besoin énergétique de 2000 calories verra son apport énergétique fractionné en 4 ou 5 repas (1 à 2 collations) au lieu de 3 (sans collation). Le nombre de calories reste le même, il est simplement réparti d’une manière différente.
La collation matinale.
Se lever tôt.
Si le réveil est très tôt le matin (avant 7 heures du matin) et que par conséquent le petit-déjeuner est tôt, il est tout à fait normal d’avoir faim le matin. Dans ce cas, il est tout à fait acceptable de prendre une collation vers 10 heures pour tenir jusqu’au déjeuner.
Un déjeuner tardif.
Une autre situation dans laquelle prendre une collation est fortement recommandé, c’est lorsque le déjeuner est tardif. En effet, si le déjeuner est particulièrement tard en raison de contraintes de travail ou de temps, le risque est d’avoir faim avant de manger. Cela peut affecter l’humeur, la productivité, et même conduire à des collations indésirables.
Manque d’appétit au petit-déjeuner.
Il est tout à fait normal de ne pas toujours avoir faim le matin. Notre corps met plus ou moins de temps pour se “réveiller”. Il peut alors arriver qu’à l’heure de partir (au travail, à l’école), l’appétit ne soit toujours pas au rendez-vous. Dans ce cas-là, inutile de se forcer. Emportez une petite collation qui sera prise plus tard dans la matinée, lorsque l’appétit viendra.
Les seniors.
Si la collation matinale n’est pas obligatoire chez l’adulte, les diététiciens recommandent fortement aux personnes âgées de prendre une collation. En effet, les personnes âgées sont une population vulnérable, qui présente un risque élevé de dénutrition. Ce risque est accentué par le fait que, avec l’âge, l’appétit diminue.
Les maladies qui affectent l’appétit.
Certaines maladies ont un impact sur l’appétit, ce qui peut entraîner une perte de poids et un processus de récupération difficile. Pour éviter que le tube digestif ne soit submergé par la maladie, le fractionnement des aliments est nécessaire pour fournir à l’organisme les nutriments essentiels sans surcharger l’intestin.
La collation équilibrée.
Une collation équilibrée devrait contenir une combinaison d’aliments provenant des différents groupes alimentaires. Voici quelques idées de collations équilibrées :
- fruit frais avec une poignée de noix ;
- yaourt nature avec des baies et une cuillère à soupe de graines de chia ;
- légumes coupés en bâtonnets (carottes, poivrons) avec une portion d’houmous ;
- un morceau de fromage avec des craquelins de grains entiers ;
- smoothie maison à base de fruits, de légumes et de lait ou de yaourt ;
- morceaux de poulet cuit avec des légumes grillés ;
- une tranche de pain de grains entiers avec du beurre d’arachide et des tranches de banane.
Le grignotage.
Les risques du grignotage.
Grignoter entre les repas présente plusieurs risques pour la santé, dont voici les principaux :
- prise de poids : grignoter des aliments souvent riches en calories (comme les snacks, les bonbons, les biscuits…) peut conduire à une consommation excessive de calories, ce qui favorise la prise de poids ;
- déséquilibre nutritionnel : les aliments généralement grignotés sont généralement pauvres en nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les fibres. Cela peut entraîner un déséquilibre nutritionnel si ces aliments remplacent les repas principaux ;
- augmentation des risques de maladies chroniques : la consommation régulière d’aliments gras, sucrés ou salés pendant la journée augmente les risques de développer des maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ;
- impact sur l’appétit : grignoter entre les repas peut perturber le mécanisme de régulation de l’appétit. Cela peut entraîner une augmentation de la faim et de la sensation de satiété, ce qui rend plus difficile de contrôler les portions lors des repas principaux.
- mauvaise santé bucco-dentaire : les aliments grignotés tels que les chips, les bonbons, les biscuits, peuvent être riches en sucres et en amidons, favorisant la formation de plaque dentaire et de caries.
Pourquoi grignote-t-on ?
1 personne sur 3 en France s’adonne au grignotage entre les repas. Les envies sont déclenchées par l’incapacité de contrôler notre consommation et nous avons tendance à nous livrer à des aliments excessivement sucrés, riches ou gras. Il est difficile de surmonter cette dépendance alimentaire, qui a des effets néfastes sur la santé et qui vient s’ajouter aux repas, augmentant les apports caloriques.
Les envies de sucre, causées par un déséquilibre de la sérotonine, sont la principale raison pour laquelle nous grignotons. L’envie de sucreries est perceptible dans différentes conditions, notamment les fringales et l’anxiété, le stress, la fatigue chronique et les symptômes prémenstruels (irritabilité, manque d’énergie).
L’appel du sucre est alors difficile à ignorer, et le cercle vicieux de la dépendance se met en place avec un grignotage quotidien.
