Alimentation hivernale : conseils pour une nutrition équilibrée.

L’hiver est fréquemment associé à l’idée que manger sainement est compliqué. Entre les plats réconfortants, les envies de sucré et les journées plus courtes, il peut sembler en effet difficile de maintenir une alimentation équilibrée. Pourtant, en choisissant les bons aliments et en adoptant quelques astuces, il est tout à fait possible de se régaler tout en prenant soin de sa santé. Découvrez nos astuces concernant l’alimentation hivernale.

Les secrets d’une alimentation hivernale réussie.

En hiver, notre corps a besoin d’un peu plus de carburant pour maintenir sa température, lutter contre les infections et rester en forme. De plus, avec la baisse de la lumière naturelle, nos niveaux de vitamines peuvent baisser, notamment la vitamine D. Voici pourquoi une alimentation hivernale est importante :

• renforcer le système immunitaire : en hiver, notre organisme est plus exposé aux infections, comme le rhume et la grippe. En effet, une alimentation équilibrée et riche en nutriments aide à renforcer nos défenses naturelles, nous permettant de mieux combattre les virus ;
• maintenir l’énergie : par ailleurs, les jours plus courts et le manque de lumière peuvent provoquer de la fatigue ou des baisses de moral. Une alimentation riche en vitamines et minéraux aide à maintenir une bonne énergie tout au long de la journée ;
• combattre la fatigue hivernale : l’hiver peut entraîner une diminution de notre activité physique et des envies de plats riches en sucres et en graisses. Une nutrition adaptée peut non seulement apporter les nutriments dont le corps a besoin, mais aussi améliorer l’humeur et prévenir les coups de fatigue.

Les légumes de saison : une source de nutriments essentiels.

Ils sont indispensables à une alimentation saine, et en hiver, il existe encore une grande variété de légumes disponibles. Les légumes racines, par exemple, sont particulièrement adaptés à cette saison.

• carottes : riches en vitamine A, elles renforcent le système immunitaire et la santé des yeux ;
• choux (brocoli, chou-fleur, chou frisé) : excellentes sources de vitamines C et K, ainsi que de fibres pour une meilleure digestion ;
• poireaux et navets : riche en fibres, ils contribuent au transit intestinal et permettent aussi de stabiliser la glycémie ;
• betteraves : une excellente source d’antioxydants et de vitamines qui protègent contre les maladies cardiovasculaires.

Conseil pratique : Pour préserver les nutriments de ces légumes, privilégiez la cuisson à la vapeur ou au four. Vous pouvez également les intégrer dans des soupes, des ragoûts ou des gratins pour des plats chauds et réconfortants.

Les protéines : pour la force et la satiété.

En hiver, les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire et renforcer le système immunitaire. Voici quelques sources de protéines à inclure dans votre
alimentation hivernale :

• viande maigre et volaille : riches en protéines et faibles en gras saturés, elles fournissent de l’énergie durable ;
• poissons gras (saumon, maquereau, sardines) : notamment sources d’oméga-3, ces poissons contribuent à la santé cardiovasculaire et sont riches en vitamine D, essentielle pour compenser le manque de soleil en hiver ;
• légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : riches en protéines végétales et en fibres, elles offrent à maintenir une sensation de satiété et sont idéales pour les plats mijotés ou les soupes.

Astuce : Essayez de préparer des plats en grande quantité, comme des ragoûts ou des currys, qui peuvent être conservés au réfrigérateur ou au congélateur. Cela vous permettra de manger sainement même lorsque vous manquerez de temps.

Les fruits : un boost de vitamines pour la saison froide.

Les fruits sont aussi une excellente source de vitamines et d’antioxydants qui contribuent à renforcer le système immunitaire. Même en hiver, il existe des fruits de saison riches en nutriments :

• agrumes (oranges, mandarines, pamplemousses) : riches en vitamine C, ils offrent à combattre les infections hivernales et à renforcer les défenses naturelles ;
• kiwis : ce petit fruit est une véritable bombe de vitamine C et de fibres, parfaite pour l’hiver ;
• pommes et poires : faciles à trouver en hiver, elles sont riches en fibres et peuvent être consommées crues ou cuites dans des desserts légers comme des compotes ou des tartes sans sucre ajouté.

Les céréales complètes.

Les céréales complètes sont indispensables pour maintenir un bon niveau d’énergie en hiver, grâce à leur teneur en fibres et en nutriments. Elles apportent une énergie durable et permettent de réguler la glycémie.

• avoine : parfait pour un petit-déjeuner chaud et réconfortant sous forme de porridge, l’avoine est riche en fibres et en magnésium ;
• riz complet et quinoa : ces céréales apportent en effet des complexes de glucides et des protéines végétales, idéales pour accompagner vos plats d’hiver ;
• pâtes complètes et pain complet : contrairement aux versions raffinées, ces produits vous apportent plus de fibres et contribuent à une meilleure satiété.

Hydratation en hiver : ne pas négliger l’eau.

Avec le froid, la sensation de douceur peut diminuer, mais il est essentiel de rester bien hydraté. L’eau est cruciale pour le bon fonctionnement de l’organisme, même en hiver. Pour ceux qui n’aiment pas boire de l’eau froide par temps froid, vous pouvez opter pour des alternatives :

• tisanes sans sucre : elles réchauffent tout en apportant de l’hydratation ;
• bouillons : ils ne sont pas seulement hydratants, mais peuvent également apporter des nutriments essentiels, surtout si vous les préparez avec des légumes frais.

Soupe de légumes d’hiver.

Ingrédients.

• 1 oignon
• 2 carottes
• 1 navet
• 1 poireau
• 2 pommes de terre
• 1 litre de bouillon de légumes
• Herbes de Provence
• Sel, poivre

Préparation.

• tout d’abord, émincer l’oignon et le faire revenir dans une cocotte avec un peu d’huile d’olive ;
• puis, ajouter les légumes coupés en morceaux et les herbes de Provence ;
• couvrir d’eau ou de bouillon de légumes et laisser mijoter pendant 30 minutes ;
• mixer le tout pour obtenir une soupe onctueuse ;
• enfin, saler et poivrer à votre goût.