Bien s’alimenter et s’hydrater en été.

Dernière modification le 29 juillet 2024

Quand la température extérieure est en hausse, celle de notre corps l’est aussi. Il va donc falloir veiller à bien s’alimenter et s’hydrater pour compenser la perte des minéraux lors de la régulation de notre corps : la transpiration. Pour cela, il est essentiel d’avoir une alimentation variée et équilibrée en été.

Bien s’hydrater en été.

Boire de l’eau régulièrement est crucial. Notre corps est principalement composé d’eau, et la transpiration en été augmente nos besoins hydriques.

Les signes de la déshydratation.

Quel que soit l’âge, même une déshydratation légère peut altérer le bon fonctionnement de nos organes. Les enfants et les personnes âgées sont les plus vulnérables. Les symptômes incluent :

• fatigue : un des premiers signes de déshydratation ;
• maux de tête : souvent causés par une diminution de l’apport en liquide ;
• vertiges : peuvent survenir avec une déshydratation plus sévère ;
• peau sèche : la peau, étant un organe sensible, montre rapidement des signes de manque d’hydratation ;
• constipation : le transit intestinal peut être perturbé par une déshydratation ;
• problèmes rénaux : les reins sont parmi les premiers organes touchés, pouvant entraîner des infections urinaires et une insuffisance rénale.

S’hydrater correctement.

• ne pas attendre d’avoir soif : la sensation de soif apparaît lorsque notre corps a déjà perdu 1% de son eau constitutionnelle. Il est donc essentiel de boire avant d’avoir soif ;
• boire continuellement : il est recommandé de consommer environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Les besoins peuvent augmenter en fonction de l’activité physique, de l’âge, et des conditions spécifiques comme la grossesse et l’allaitement ;
• attention aux plus vulnérables : enfants, personnes âgées, femmes enceintes et allaitantes, et sportifs doivent être particulièrement vigilants. Les besoins en eau augmentent pendant la grossesse (approximativement 1,6 litre par jour) et l’allaitement (environ 2,1 litre par jour).

Bien s’alimenter en été.

Favoriser les aliments riches en eau.

L’eau se puise également ailleurs et, en particulier dans les légumes et les fruits. De plus, ils apportent de la fraicheur, des vitamines et minéraux indispensables.

Il est important de varier les légumes crus et cuits. En effet, ne consommez que des crudités risquent d’entraîner des problèmes de transit. S’il vaut mieux manger froid ou tiède pour faciliter la digestion, il faut aussi introduire dans son alimentation des légumes cuits. Une fois cuits, les haricots, poivrons, aubergines, courgettes… se consomment agréablement froids dans nos salades ou comme accompagnements.

Limiter le gras.

Les aliments gras nécessitent des efforts supplémentaires pour être digérés, ce qui augmente la chaleur corporelle. Privilégiez des repas légers en évitant les viandes grasses, les fritures et les huiles. Utilisez des vinaigrettes à base de yaourt ou de jus de citron pour vos salades.

Favoriser des courtes cuissons.

En été, variez les méthodes de cuisson pour préserver les nutriments essentiels des aliments :

• crudités : apportent fraîcheur et vitamines ;
• salades variées : combinaison de légumes, protéines et féculents ;
• cuisson en papillote : préserve les saveurs et les nutriments ;
• cuisson à la vapeur et à l’étouffée : conserve les vitamines et minéraux.

La perte d’appétit en été.

L’appétit baisse avec la chaleur, il est cependant nécessaire de continuer à manger de manière régulière et équilibrée. Quand il fait très chaud, le corps dépense moins d’énergie pour garder sa température. Comme les besoins en énergie sont moins importants, la faim diminue.

Il ne faut pas tomber dans l’excès inverse et risquer la sous-alimentation. Il est important de ne pas oublier :

• consommer des féculents : ils apportent l’énergie nécessaire à notre organisme. Les féculents peuvent être incorporés dans les salades, mélangés aux légumes ou encore sous forme de tartines ;
• inclure des protéines : elles peuvent être apportées par des viandes froides, des produits de la mer ou encore des œufs. Elles sont nécessaires pour prévenir la fonte musculaire.

Prendre soin de nos seniors et de leur alimentation.

Les seniors perçoivent moins la chaleur et ont une sensation de soif atténuée, il faut donc veiller davantage sur eux. Il est de même pour leur alimentation, moins d’appétit. Pour cela, voici quelques astuces :

• pour l’hydratation : varier davantage avec des soupes froides, du sirop dilué dans de l’eau, des compotes, des laitages frais…
• faire plus de petit repas : cela va permettre de répartir les apports alimentaires sur toute la journée pour éviter une sous-alimentation ;
• inclure une collation.
• …

Quelques règles à respecter en été.

Pendant les périodes de fortes chaleurs, il faut particulièrement être vigilant lors du transport des produits alimentaires. Il faut donc veiller à respecter :

• au maximum la chaine du froid ;
• les règles d’utilisation du réfrigérateur : ne pas trop le charger, défaire les emballages, le nettoyer régulièrement ;
• les dates limite de consommation.