Conseils sur la répartition alimentaire.

Manger équilibré est essentiel pour conserver son corps en bonne santé, en lui fournissant tous les nutriments, vitamines, minéraux, antioxydants et oligo-éléments indispensables à son bon fonctionnement. Les apports énergétiques quotidiens proviennent à 25 % du petit-déjeuner, 35 % du déjeuner, 10 % de la collation et 30 % du dîner. Chaque repas a donc son importance, voici quelques conseils sur la répartition alimentaire.

Manger équilibré, kesako.

Règles de base.

Manger équilibré, c’est couvrir tous ses besoins nutritionnels grâce à l’alimentation. Pour cela, il faut :

• respecter ses besoins caloriques (variable en fonction de l’âge, du sexe, du métabolisme et des dépenses physiques de chacun) ;
• les proportions idéales en nutriments (protéines, glucides, lipides) ;
• et ses besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments. 

Equilibre des menus.

Parce que chaque individu est unique, ces règles de base doivent être adaptées en fonction des besoins. Les proportions et les quantités doivent être ajustées suivant le sexe, l’âge, l’état (grossesse, allaitement…), le degré d’activité…

Il est également important de prendre en compte son appétit : nous n’avons pas tous le même. Il est nécessaire de respecter les signaux de la faim et de la satiété de son corps. L’équilibre alimentaire s’établit sur la semaine.

La composition d’un repas équilibré.

Un repas équilibré se compose avec :

• des féculents à chaque repas : qui apportent l’énergie lentement diffusée dans l’organisme, nécessaire pour tenir jusqu’au repas suivant ;
• une portion de légumes et une autre de fruits : idéalement, l’une doit être cuite, l’autre crue (exemple : carotte râpée et compote de pommes ou courgettes poêlées et abricots). Elles apportent les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants ;
• produit laitier pour le calcium (yaourt, fromage, laitage…), qui peut être remplacé par un lait végétal enrichi en calcium (riz, soja, amandes …) à hauteur de 2 par jour ;
• une portion de protéines, animales (viande, poisson, œufs) ou végétales (tofu, tempeh, seitan, steak végétaux, association céréales/légumineuses…), une portion par jour suffit. Il est recommandé de limiter la viande rouge à 500g par semaine et de privilégier le poisson et les volailles ;
• consommer des légumes secs au moins 2 fois par semaine : lentilles, pois chiche, haricots rouges…
• privilégiez les huiles végétales (colza, huile de noix et d’olive) et au contraire limiter les graisses saturées (beurre, crème, charcuteries) ;
• pensez à mettre des légumineuses au menu (lentilles, pois chiches…), privilégiez les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, quinoa…). Limitez les graisses saturées (beurre, crème, charcuteries…) et privilégiez les huiles végétales et les oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Enfin, le sucre doit être limité mais pas supprimé, la notion de plaisir est essentielle en nutrition.

La répartition alimentaire.

Le petit déjeuner.

Le petit déjeuner est nécessaire puisque après avoir dormi toute une nuit, il va permettre au corps de récupérer après le long jeûne (au moins 8H). Il va également permettre d’alimenter les muscles et le cerveau en énergie en apportant au corps les éléments nutritifs nécessaires pour la réalisation des tâches de la journée (qu’elles soient mentales ou physiques). Cependant, tout le monde n’a pas faim au réveil, si elle ne vient pas avant le milieu de la matinée, vous pouvez emporter une petite collation de votre choix (banane, compote non sucrée, barre de céréales, petit pain…). En étant à l’écoute de votre organisme et des signaux qu’il vous envoie (faim, satiété), vous vous régulerez naturellement sur les repas suivants.

Idéalement, le petit déjeuner apporte :

• une boisson pour réhydrater l’organisme (eau, thé, café, boisson lactée…) ;
• un produit céréalier pour apporter de l’énergie jusqu’au repas suivant (muesli, pain complet…) ;
• un produit laitier pour l’apport calcique et protéique (yaourt, morceau de fromage…) ;
• un fruit, de préférence entier et non en jus, pour éviter de faire grimper la glycémie et de provoquer un pic d’insuline.

Selon les goûts : une tranche de jambon ou un œuf, une noisette de beurre, une pointe de confiture, peut être ajouté.

Le déjeuner et le diner.

Déjeuner et dîner sont les deux repas les plus consistants. Chacun peut servir à compenser l’autre : les types d’aliments sont repartis entre les deux repas. Dans tous les cas, il faut essayer de manger davantage à midi que le soir. Vos repas doivent se composer de :

• une entrée de légumes cuits ou crus ou du potage ;
• de la viande, du poisson ou des œufs ;
• un plat de légumes cuits (à l’un des repas) ;
• un plat de féculent (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs ou autres céréales) à l’autre repas) ;
• une part de fromage ou son équivalent en produits laitiers ;
• un fruit ;
• du pain ;
• de l’eau.

La collation.

Il s’agît d’une prise alimentaire en dehors des repas. A la différence du grignotage elle est programmée et permet de faire une pause. Alors que le grignotage n’est pas toujours fondé sur la faim (mais parfois sur l’ennui, l’envie…), la collation fait suite à une sensation de faim. 

La collation est un fractionnement de son alimentation sur la journée. Elle n’est donc pas un surplus calorique.

Quantités de consommation des aliments.

Ses sensations alimentaires.

• la faim est le signal d’un besoin énergétique. Si je n’ai pas faim, cela signifie que mon corps n’a besoin de rien. Si bien que, quoi que je mange quand j’ai faim cela ne me fera pas prendre de poids si je m’arrête au moment du rassasiement.
• le rassasiement correspond au moment où le corps à tout ce qu’il lui faut. Si vous avez mangé vite et que vous vous sentez lourd après le repas, cela signifie que vous avez dépassé le rassasiement. Et donc que vous avez mangé au-dessus de vos besoins.

Les recommandations.

Actuellement, le PNNS 4 couvre la période de 2019 à 2023. Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) a pour objectif d’apporter des conseils afin d’avoir une alimentation saine, mais aussi une bonne dose d’activité physique, pour se maintenir en bonne santé.