Nos conseils : les fibres alimentaires.

Les fibres alimentaires sont indispensables pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Avec l’âge le système digestif est ralenti, ce qui entraîne des troubles digestifs  (ballonnements, diarrhées, constipation…). Quels sont les aliments les plus riches en fibres ? En quelle quantité les consommer ? 🍏​🥬​🥕​🥦​ Les diététiciennes des Menus Services, vous aident dans vos choix alimentaires.

Qu’est-ce que les fibres dans notre alimentation.

Les fibres alimentaires sont des glucides qui ont la particularité de résister à la digestion. On les retrouve soit sur la paroi soit à l’intérieur des cellules végétales.

Il existe deux grands types de fibres, qu’il est important de distinguer :

Les fibres insolubles

Elles agissent comme des petites éponges dans l’intestin, en se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Comme elles ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids.

Les fibres solubles

Les fibres solubles forment un gel lorsqu’elles sont mélangées à l’eau et peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin. De plus, elles agissent comme un filtre au niveau de l’intestin pour ralentir l’absorption des glucides. 

Le rôle des fibres.

Les fibres ont une place capitale au sein de notre alimentation, elles jouent plusieurs rôles.

Rôle dans la régulation du transit.

Les fibres sont essentielles pour assurer un bon transit intestinal. En effet, les fibres insolubles vont se gonfler d’eau et augmenter le volume du bol alimentaire, ce qui va faciliter son évacuation par les selles. Au contraire, les fibres solubles forment un gel visqueux ayant pour effet de ralentir l’évacuation des selles.

Diminution de la charge glycémique.

Les fibres sont capables de diminuer l’absorption des glucides, ce qui permet de réduire l’index glycémique de nos repas. Rôle très important chez les diabétiques, en effet, cela va permettre de ralentir l’élévation de la glycémie.

Rôle positif sur la satiété.

Les fibres jouent également un rôle sur la satiété. Après ingestion, les fibres vont se gorger d’eau. Elles vont alors avoir un effet rassasiant et vont permettre de réguler l’appétit.

Rôle dans le cholestérol.

Les fibres alimentaires diminuent l’absorption des lipides, ce qui diminue le taux d’absorption du cholestérol. Elles ont donc un effet hypocholestérolémiant. Elles permettent donc de réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Où trouve t-on les fibres.

Selon les produits, les quantités de fibres sont plus ou moins importantes :

Le son, les céréales, les aliments à base de grains entiers, les légumes, les fruits, les noix et les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches…) constituent de bonnes sources en fibres insolubles.

Les céréales à l’avoine, les fruits riches en pectine (pommes, oranges, pamplemousses, fraises, poires…), les légumes (asperges, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes…) et l’orge constituent de bonnes sources en fibres solubles.

Les apports conseillés.

Une alimentation variée, favorisant les fruits, les légumes et les céréales complètes permettra de couvrir les besoins nutritionnels conseillés qui sont de :

Adulte	25 à 30 g
Personne âgée	20 à 25 g

Les effets d’une alimentation trop pauvres en fibres.

La constipation.

La constipation peut être définie par la survenue de moins de 3 selles par semaine. Les selles sont dures (teneur en eau faible) et/ou avec des difficultés d’évacuation. Elle peut être associée à des douleurs abdominales et/ou à des ballonnements.

Les astuces pour lutter contre la constipation : 

• avoir une alimentation riche en fibres 30 g minimum de fibres par jour : augmenter les légumes frais ou secs, les fruits et plus de céréales complètes. 
• Être attentif aux étiquettes nutritionnelles pour choisir des aliments riches en fibres (> 2 g/100g)
• Boire suffisamment : au moins 1,5 litres par jour sous toutes ses formes. 
• Faire de l’exercice physique régulièrement.
• Faire des massages du ventre pour stimuler le transit. 
• Recréer les réflexes de défécation en se présentant aux toilettes tous les jours à heures fixes, prendre son temps, utiliser un rehausseur de pieds. 
• Utiliser si besoin des compléments alimentaires de type psyllium. 

L’alimentation adaptée en fibres.

Le régime pauvre en fibres correspond à une alimentation dont les apports en fibres sont limités afin de réduire l’irritation intestinale, limiter le volume et le nombre de selles. Il peut être indiqué :

• lors d’un confort digestif : permettant de mettre au repos l’intestin en cas d’intestin fragile, de stomies, de diverticules ou dans le cadre d’un élargissement du régime sans résidus.
• en cas de maladies inflammatoires du tube digestif.
• avant un examen ou une intervention.
• si présence de diarrhées.

Dans ce cas, on préconisera :

• la suppression : des céréales complètes ou riches en fibres, des fruits et légumes les plus riches en fibres. Les aliments entrainants des flatulences (légumes secs, oignons, choux…).
• de limiter : les fruits crus aux fibres irritantes, les fromages à moisissure et fermentés, les plats en sauce et graisse cuites.

Le plus important est de tenir compte des tolérances de chacun.

Le régime pauvres en fibres aux Menus Services.

Notre diététicienne Helena de l’agence de Niort, vous explique le principe de cette alimentation.

L’association fibres et hydratation.

Pour exercer leurs effets positifs sur le transit intestinal, les fibres ont besoin de s’hydrater. En effet, le rôle des fibres est lié en fonction de leur solubilité, leur action est donc dépendante de notre hydratation. Il faut bien penser à boire au moins 1,5 litres d’eau chaque jour.

Consommer des fibres alimentaires solubles et insolubles est indispensable pour préserver notre santé digestive au quotidien. Ils jouent un rôle majeur dans le processus de digestion des aliments. Les fibres nous aident à prévenir différentes maladies. Nos diététiciennes adaptent votre alimentation quotidiennement en fonction de votre régime alimentaire. Vous trouverez tous les régimes proposés dans un prochain article.