Tout savoir sur les glucides.

Dernière modification le 4 juillet 2023

Favorisant de nombreux effets physiologiques, les glucides sont très importants pour la santé. Les glucides constituent le socle de notre alimentation. Ils couvrent 50 à 55 % de nos besoins énergétiques, ils sont notre principale source d’énergie. Les diététiciennes des Menus Services vous révèlent tous les secrets des glucides.

Qu’est ce que les glucides ?

Définition.

Principales sources d’énergie de notre organisme, les glucides font partie des bases de notre alimentation avec :

• les protéines et les lipides.
• les macronutriments : vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Les glucides sont aussi nommés hydrates de carbones ou « sucres ». Il s’agit d’une molécule organique, c’est-à-dire comportant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène, plus ou moins complexe et soluble dans l’eau.

Classification des glucides.

On peut distinguer deux familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples se composent d’une à trois molécules d’oses. Ce sont des molécules de petite taille. On retrouve : les monosaccharides (glucose, fructose,) et les disaccharides (saccharose, lactose…). Leur composition permet une absorption rapide par l’organisme.

Les glucides complexes sont aussi appelés polysaccharides ou polyosides et sont composés d’une chaine d’au moins dix molécules. Ils ne possèdent aucune saveur sucrée, c’est ce qui les différencie. Ce type de glucides a une absorption longue, c’est pour cela qu’ils sont parfois nommés « sucres lents », le principal est l’amidon.

L’index glycémique et charge glycémique.

L’index glycémique.

L’index glycémique est un calcul basé sur la courbe du taux de glucides sanguin testé à la suite de l’ingestion de tel ou tel aliment. Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans notre sang. Plus l’index glycémique de l’aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment.

Cette courbe se compare à celle d’aliments “référents” que sont soit le glucose, soit le pain blanc qui ont tous deux un IG de 100.

Il faut pourtant noter que chaque personne ayant un métabolisme différent, cet index glycémique peut varier d’un individu à l’autre. Également, certains facteurs peuvent avoir un impact sur l’index glycémique des aliments :

• la cuisson
• la richesse en fibres
• le degré de transformation de l’aliment

La charge glycémique.

Contrairement à l’index glycémique, la charge glycémique tient compte de la quantité de glucides contenus dans un aliment, mais également de la portion consommée. Cette dernière tient compte de l’effet des fibres alimentaires sur la glycémie.

Rôle des glucides.

Rôle énergétique. 

La principale fonction est de fournir de l’énergie aux différents tissus de l’organisme. Un gramme de glucides délivre 4 kcal (comme le cas des protéines). Lorsque nous consommons des aliments riches en glucides, ces derniers sont transformés sous forme de glucose. Le glucose est l’unique source d’énergie pour notre cerveau, il est donc important d’en consommer.

Le glucose est soit :

• immédiatement utilisé par l’organisme lorsque celui-ci a besoin d’une source d’énergie instantanée;
• transformé puis stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Ce stockage sert de réserve en cas de petit “coup de mou”.

Régulateur de l’appétit. 

Les glucides complexes, riche en fibres alimentaires, conduisent à une sensation de satiété et jouent donc un rôle dans l’équilibre alimentaire.

Favorisent un bon sommeil.

Lorsque nous mangeons des glucides, nous élevons la disponibilité du tryptophane dans l’organisme. Le tryptophane est un acide aminé précurseur, entre autres, de la sérotonine et de la mélatonine. Ces deux substances favorisent l’endormissement.

Hyperglycémiants.

Tous les glucides ont un pouvoir hyperglycémiant propre, celui du glucose étant un des plus élevés. Les sucres simples, plus rapidement assimilés permettent donc d’élever rapidement la glycémie et de re sucrer l’organisme.

Parcours des glucides dans l’organisme.

Les aliments que nous consommons pénètrent par la bouche, c’est à partir de ce moment, que leurs transformations commencent. Les nutriments provenant de cette digestion fournissent l’énergie nécessaire à nos cellules et permettent le bon fonctionnement de nos organes.

Les glucides contenus dans les aliments se transforment en glucose qui passe dans le sang grâce aux villosités tapissant la paroi de l’intestin grêle.

La concentration moyenne de glucose dans le sang, la glycémie, varie au cours de la journée. Mais une valeur moyenne est maintenue grâce à l’intervention de deux hormones : le glucagon et l’insuline.

C’est le pancréas qui régule le niveau de production de ces hormones : après un repas, la libération d’insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules qui en ont besoin pour fonctionner. Le surplus est principalement stocké dans le foie et dans les muscles. Et il peut ressortir du foie, en cas de besoin, pour empêcher tout risque d’hypoglycémie.

Où retrouve t-on les glucides?

Les glucides simples : le glucose (dextrose), le fructose, le lactose et le sucrose. Ils sont absorbés rapidement par le corps. On les retrouve dans :

• les fruits et leurs jus
• les légumes
• le lait et les yaourts
• les aliments sucrés (pâtisseries, chocolat, confitures et sirops)
• le sucre raffiné (sucre blanc, miel, mélasse, sirop d’érable, etc.)

Les glucides complexes : ces glucides sont constitués de plusieurs unités de glucose réunies en une longue chaine appelée amidon. On les retrouve dans les aliments qui contiennent de l’amidon, souvent appelés féculents :

• le pain
• les craquelins
• les céréales
• le riz et les pâtes alimentaires
• les légumineuses
• les pommes de terre

Les apports conseillés.

Les apports nutritionnels conseillés en glucides sont de 50 à 55% de l’apport énergétique total soit 250 à 370g/jour. La consommation de sucre doit quant à elle être limitée. En effet, l’excès de sucres peut favoriser le surpoids, l’obésité et les maladies associées tel que le diabète de type 2. Ainsi, l’ANSES recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose).

Les glucides chez les diabétiques au Menus Services.

Dans le traitement du diabète, l’alimentation occupe une place importante, il faut donc veiller à équilibrer et à varier les repas. Les féculents doivent être présents à chaque repas principal, donc répartis au cours de la journée et adaptées aux besoins de chacun.

Les diététiciennes des Menus Services vous proposent des menus personnalisés, qui seront évalués lors d’une visite à votre domicile. Le but étant d’équilibrer l’alimentation pour normaliser la glycémie.

La croissance de l’organisme humain et son fonctionnement, l’entretien des cellules, requièrent un apport permanent de matière et d’énergie sous forme de nutriments. Grâce à la digestion, les aliments que nous ingérons deviennent des nutriments. Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments, ils ne fournissent pas d’énergie, mais sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules.